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《零壓人生》

2019/08/05 10:46:39 來源:北京文藝網  
   
深入講解壓力形成的八大路徑!提出200條科學抗壓建議,幫你迅速走出焦慮、抑郁、萎靡不振的情緒泥潭,遠離肥胖、失眠的亞健康狀態,享受健康、平衡生活!

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  《零壓人生》


  零壓人生:能瞬間化解焦慮、煩躁的管理術!


  作者:[英]米修·斯托羅尼 斯坦威出品


  譯者:陳玉嫦 譯


  類別:心理·暢銷


  ISBN:978-7-5596-2589-2


  定價:46.80元


  上市日期:2019年7月


  出版社:北京聯合出版公司


  劍橋和哈佛醫學院研究員米修·斯托羅尼前沿力作!


  深入講解壓力形成的八大路徑!提出200條科學抗壓建議,幫你迅速走出焦慮、抑郁、萎靡不振的情緒泥潭,遠離肥胖、失眠的亞健康狀態,享受健康、平衡生活!


  編輯推薦


  一、劍橋、哈佛大學雙背景研究員米修·斯托羅尼多年潛心研究成果,《倫敦時報》《衛報》力薦


  米修·斯托羅尼是劍橋大學的醫學博士,曾在劍橋、哈佛大學的醫學院從事神經眼科和感知神經科學的研究,并在《神經病學》《神經科學》等重要期刊上發表了多篇論文。


  出于對壓力問題的關注,她總結了心理學、醫學、神經科學等多個學科的前沿研究成果,告訴人們什么樣的心理、生理、環境因素會影響人們的壓力水平。這些研究成果不但被《倫敦時報》《衛報》等多家媒體援引、刊登,她還受邀到了BBC廣播電臺的演說邀請。


  二、8大路徑、超200條科學抗壓建議,全方面“圍剿”壓力,讓壓力無所遁形


  科學研究發現,壓力激素、炎癥水平、生物鐘等八大身心路徑會對人們的壓力感知產生明顯影響。只要從這八個方面入手,我們就能“操縱”自己的壓力感受水平。例如,通過減少食用油炸事物、增加益生菌的攝入,能夠減少身體的炎癥水平,從而增強人們自身的抗壓力;通過規律的作息、增加睡眠質量,也能夠幫助我們調節生物鐘,降低壓力水平……通過閱讀本書,你會獲得許多操作性極強的抗壓建議,幫助你有的放矢地解決壓力困擾,迅速實現“零壓”的目的!


  三、顛覆壓力緩解的傳統模式,幫助解決失眠、成癮、肥胖等諸多生活困擾


  當談到“壓力”時,我們往往會從心理、情緒方面去尋找其產生的原因和緩解辦法。而本書從一個獨特的生理學視角,揭示了壓力與我們身體、神經的聯系,告訴我們壓力可以通過醫學的角度來獲得解決。


  除了緩解壓力之外,本書還提到了壓力與失眠、酗酒、肥胖等不良生活方式的關系,幫助我們調整飲食、行為模式,過上一種更健康的生活。


  內容簡介


  當談到“壓力”時,我們往往會從心理、情緒方面去尋找其產生的原因和緩解辦法。但實際上,壓力與身體、大腦密切相關,并且有一定的規律。如果我們掌握了這種規律,那么對抗壓力就會變得非常簡單。


  本書從大腦特點、壓力激素、生物鐘等8個方面入手,分析了影響壓力來源的生物基礎,讓你從一個新的視角來審視壓力。本書包含了最前沿、最有趣、最實用的抗壓方法,絕對讓你腦洞大開,輕松實現“零壓人生”!


  作者簡介


  米修·斯托羅尼(Mithu Storoni)是劍橋大學的醫學博士,曾于劍橋、哈佛大學的醫學院從事神經眼科和感知神經科學的研究,并在《神經病學》《神經科學》等重要期刊上發表了多篇論文。她還是一位知名作家和演講者。她的演講和采訪經常出現在《倫敦時報》《衛報》《福布斯》雜志、BBC廣播電臺等影響力媒體上。


  目 錄


  前言:以一種新的視角來看待壓力


  “熟雞蛋能變回生雞蛋嗎”/ 003


  以一種新的視角來看待壓力 / 005


  壓力復原力 / 009


  從多方面入手 / 012


  第一章:大腦和壓力的關系


  大腦和壓力的關系 / 017


  腦袋中的“自動駕駛”反應系統 / 022


  情感大腦與理性大腦 / 024


  突發性壓力與慢性壓力 / 025


  突發性壓力與慢性壓力的關系 / 028


  對抗壓力的策略 / 029


  抵御壓力的七種方法 / 031


  第二章:通過情感調節來控制壓力


  壓力什么時候到來 / 037


  情感調節 / 039


  短期調節 / 040


  長期調節 / 044


  其他方式 / 066


  第三章:通過調節壓力激素來控制壓力


  如何從壓力中迅速恢復 / 078


  提升應對壓力的能力 / 087


  第四章:通過促進理性大腦成長來控制壓力


  理性大腦和壓力是什么關系 / 103


  促進理性大腦成長的方法 / 105


  三個不要 / 113


  第五章:通過調節生物鐘來控制壓力


  生物鐘和壓力是什么關系 / 117


  熱量 / 131


  興奮 / 132


  其他利用生物鐘的方法 / 132


  第六章:通過消滅炎癥來控制壓力


  炎癥和壓力是什么關系 / 139


  控制炎癥發作的方法 / 142


  第七章:通過調節胰島素抵抗來控制壓力


  什么是胰島素抵抗 / 173


  為什么胰島素抵抗的危害如此之大 / 176


  如何防治胰島素抵抗 / 179


  第八章:通過獎賞機制來調整壓力


  獎賞的力量 / 199


  如何利用獎賞機制 / 205


  快樂與痛苦 / 216


  第九章:通過默認模式網絡來控制壓力


  什么是默認模式網絡 / 221


  如何利用默認網絡模式 / 222


  自我和解 / 231


  關于復原力的補充建議


  什么是復原力 / 235


  如何培養復原力 / 236


  試讀


以科學的視角來看待壓力


  我的父母是醫生,他們熱愛思考,酷愛運動,他們是瑜伽修士。從小到大我接觸了不少奇人異事:為了鍛煉意志,有些人寧愿隱居在冰冷的喜馬拉雅山上,過著寒冷且食不果腹的生活;為了訓練痛苦承受能力,有些人寧愿躺在釘板上;瑜伽修士無限降低自己的心率,周圍人甚至擔心他們隨時離世。人們告訴我大腦能夠反轉一些由身體自主做出的決定。我們操控著一個被稱為自主神經系統的“自動駕駛程序”。自主神經系統是大腦的一部分,是大腦的總指揮中心,我們一般無法用意識去控制它,但它可以影響整個身體。我們平時可能會忘記心跳和呼吸,但它們每時每刻都存在,無時無刻不受自主神經系統的控制。簡單地說,自主神經系統既能產生壓力反應,又能處理壓力反應,使我們平靜下來。引起壓力反應的那一半自主神經系統被稱為交感神經系統,它對身體控制有著重要的影響。許多偉大的運動員對這種力量非常著迷。羅杰·班尼斯特先生(Sir Roger Bannister)是世界上第一位在四分鐘之內跑完一英里的運動員。1954 年,在牛津伊夫利公路上,羅杰·班尼斯特先生完成了這一壯舉。他終其一生全心全意投身于研究交感神經系統的事業中。


  我童年便了解到了這些奇跡,但自從成為我的記憶之后,我便很少觸碰它們,利用它們,直到我聽說荷蘭探險家維姆·霍夫(Wim Hof)的故事。


  維姆 · 霍夫是公認的“冰人”。在 2007 年,霍夫攀登了部分珠峰,可畏的是他只穿了短褲和鞋子。兩年之后,他以同樣的裝束,在零下20攝氏度的嚴寒下完成了馬拉松跑步。在2007年1月26日,霍夫成功保持了半程馬拉松的記錄。那時候,他赤腳足足在冰地 / 雪地上逗留了 2 小時 16 分 34 秒!最近,有研究人員利用維姆 · 霍夫的幫忙研究一個有趣的機制。我們的身體擁有細菌入侵反應機制,它由自主神經系統支配。研究人員想了解,我們是否可以通過訓練大腦控制這種機制呢?也就是說,我們是否可以通過意識控制自主神經系統呢?我們是否可以調高交感神經系統的活躍程度呢?


  維姆 · 霍夫讓十二名健康志愿者參加為期十天的綜合訓練,訓練包括冥想訓練、呼吸訓練、瑜伽訓練和暴露于嚴寒之中。這些訓練的目的是讓志愿者掌握自主刺激交感神經系統的能力。訓練結束后,這十二名志愿者和對照組志愿者都接受了細菌毒素注射,在正常情況下,它會引起免疫系統的反應并導致疾病的發生。在注射前的半個小時,接受培訓的志愿者被要求自主刺激自己的交感神經系統(以前人們認為這是不可能的)。他們按要求做了。結果,當內毒素進入接受培訓的志愿者的血液時,他們體內的腎上腺素的水平更高(腎上腺素產生于壓力反應)。為了應對內毒素,腎上腺素使他們的身體產生比對照組志愿者更多的“IL-10”蛋白,IL-10 有抵抗炎癥的效果,因此,接受培訓的志愿者的流感癥狀相對較輕,他們也更快從發燒癥狀和對抗內毒素的壓力反應中恢復過來。雖然這一實驗規模很小,而且屬于此領域的首例


  研究,但是它充分闡明了人類完全有能力在一定程度上自主控制自主神經系統以及免疫系統。人類一直深信意識和身體之間存在著巨大的鴻溝,但這一研究成果顛覆了人類長久以來的傳統觀念,將人類的意識和身體連接起來。


  讀大學的時候,我開始被大腦的可鍛性深深吸引。那時,我剛領悟了諾貝爾得主大衛 · 胡貝爾(David Hubel)和托斯滕 · 威塞爾(Torsten Wiesel)的這句話。他們解釋大腦本是一塊空白的“大理石”,通過與世界的互動,它不斷被刻上世界的痕跡。例如,如果世界從未向小貓展示地平線,成年后的它們依舊不知道地平線是什么。一個人從病房實習醫生晉升為住院醫生的例子充分說明了人類精神的可鍛性。有些生存概率不高的病人成功活了下來,有些生存概率高的病人最終卻挺不過去。有些人的身體狀況和精神狀態就像坐標圖上的直線關系,這一巧妙的關系不隨年月的變化而變化。步入黃昏年齡的長者,他們的思想似乎能決定他們的壽命,他們的心態似乎能決定他們在下一個岔路的結局。當然,還有臭名昭著的“安慰劑效應”,但它們只可以創造短暫的奇跡。


  在醫生實習期間,我的身體出現了一種免疫系統癥狀,那時候的我極度渴望擺脫它。這一免疫系統狀況就像是壓力水平探測儀一樣,它令我感到十分苦惱。壓力加劇時,這一癥狀也會加劇。這一癥狀直到我愛上了熱瑜伽才開始消失,那時我在倫敦學習瞳孔測量法。瞳孔測量法是神經眼科的一個專業分支,它主要研究瞳孔運動。例如,瞳孔變大需要多長時間?瞳孔的外觀是怎樣的?瞳孔收縮需要多長時間?如果瞳孔是自主神經系統的直接窗戶,那么微妙的跳動就顯得異常迷人。當接收到來自交感神經系統的緊張的信號時,瞳孔就會擴大,這就是為什么經歷壓力的時候瞳孔看起來有點大。我發現練習幾個月的熱瑜伽之后,在正常狀態下,我的瞳孔開始變小,這可能是因為交感神經系統活動的基線降低了。此外,我還觀察到免疫狀況開始有所緩解,到最后竟然完全消失。


  很明顯,這不是意識的神奇力量,管好大腦才是關鍵!我并沒有覺得自己變得更好,而是使自己的大腦基線變得更加健康,我不斷鍛煉它,修復它,培育它,讓它擁有足夠的休息時間。當大腦處于最佳狀態時,它的反應就會截然不同。在這種狀態下,大腦能夠更輕易地從壓力中恢復過來,能夠更快地從創傷中恢復過來,能夠理性地思考和看待世界,能夠更好地抵御病痛,能夠促進免疫系統功能,能夠阻礙任何疾病的過程。總之,我們對抗壓力的能力變得更強。


  當大腦處于最佳狀態時,它的反應就會截然不同。


  (編輯:李思)


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